Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los
procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No
aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de
las células como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se
elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que
viven las células.
Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación,
puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la
vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las
vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en
pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y
naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos
ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un
aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas
sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la
lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en
general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos
puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la
mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es
decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales
(levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de
síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos
casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus
propiedades.
Existen
dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven
en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se
disuelven en agua. Vamos a ver las características generales de cada grupo y
los rasgos principales de las vitaminas más importantes. Se incluyen cuadros
con los alimentos ricos en cada vitamina y la cantidad que se necesita por día,
según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de
Investigación de los Estados Unidos (NRC USA). También se ha incluido una tabla
con los requerimientos mínimos diarios de las vitaminas más importantes en
diferentes etapas y situaciones de la vida, según las mismas recomendaciones.
En aquellos casos en que el aporte puede ser crítico, debemos asegurarnos de
que nuestra alimentación las incluye para evitar carencias.
Vitaminas liposolubles
Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y
aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible,
tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.
Si se consumen en exceso (más de diez veces las cantidades
recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a
deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos
vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su
rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los
niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar.
Vitamina A - (retinol)
La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de
origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en
forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el
cuerpo humano. Se almacena en el hígado en grandes cantidades y también en el
tejido graso de la piel (palmas de las manos y pies principalmente), por lo que
podemos subsistir largos periodos sin su aporte. Se destruye muy fácilmente con
la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o
cobre.
La función principal de la vitamina A es la protección de la piel
y su intervención en el proceso de visión de la retina. También participa en la
elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. El
déficit de vitamina A produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana
conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. En cambio, el
exceso de esta vitamina produce trastornos, como alteraciones óseas, o incluso
inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en
personas propensas a padecer infecciones respiratorias (gripes, faringitis o
bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con
la piel seca y escamosa (acné incluido).
Vitamina D - (calciferol)
La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del
fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en
cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. Si tomamos el sol de
vez en cuando, no tendremos necesidad de buscarla en la dieta.
En países no soleados o en bebés a los que no se les expone nunca
al sol, el déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos
(osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo.
Vitaminas
hidrosolubles
Se caracterizan porque se disuelven en
agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los
alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al
final de la preparación la misma cantidad que contenían inicialmente. Para
recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor), se
puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas
liposolubles, no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se
excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su
ingesta.
Vitamina C - (ácido ascórbico)
Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en los vegetales
frescos. Su carencia produce el escorbuto, pero es muy poco frecuente en la
actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales
crudos que consumamos. Al ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en
el organismo, por lo que es importante un aporte diario.
Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno,
pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido
fólico y del hierro. Al igual que la vitamina E, tiene efectos antioxidantes.
La vitamina C participa también de forma decisiva en los procesos de
desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los
nitratos (pesticidas) en el estómago.
Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire.
Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los quince o
veinte minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando
las cocinamos.
Cuando falta vitamina C, nos sentimos cansados, irritables y con
dolores en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico aumentan
durante el embarazo, la lactancia, en fumadores y en personas sometidas a
situaciones de estrés.
Alimentos ricos en vitamina C
Cantidad
recomendada por día: 50-60 mg
|
Kiwi
|
500
|
Guayaba
|
480
|
Pimiento
rojo
|
204
|
Grosella
negra
|
200
|
Perejil
|
150
|
Caqui
|
130
|
Col de
Bruselas
|
100
|
Limón
|
80
|
Coliflor
|
70
|
Espinaca
|
60
|
Fresa
|
60
|
Naranja
|
50
|
Cantidades
expresadas en mg/100 gr
|
Vitamina
H - (biotina)
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los
carbohidratos y de las grasas. Se halla presente en muchos alimentos,
especialmente en los frutos secos, las frutas, la leche, el hígado y la
levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal, pero se discute
su absorción por el intestino grueso. Una posible causa de deficiencia puede
ser la ingestión de clara de huevo cruda, que contiene una proteína llamada avidina
que impide la absorción de la biotina. Los requerimientos diarios mínimos,
según las RDA USA, son de 150 a 300 gr. No se considera necesario incluir tabla
de contenido en los alimentos por no ser probable su déficit en la dieta
Vitamina B1 -
(tiamina)
Es necesaria para desintegrar los
hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal
fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser los
cereales y granos integrales, pero el empleo generalizado de la harina blanca y
de cereales refinados ha dado lugar a la aparición de un cierto déficit entre
la población de los países industrializados.
Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al
beriberi, enfermedad que es frecuente en ciertos países asiáticos, donde el
único alimento disponible para los más pobres es el arroz blanco. Si la
carencia no es tan radical, se manifiesta en forma de trastornos
cardiovasculares (brazos y piernas “dormidos”, sensación de opresión en el
pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de
concentración, irritabilidad o depresión).
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta
vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar
necesitan más vitamina B1.
Alimentos ricos en vitamina B1 / Tiamina
Cantidad
recomendada por día: 1100-1500 μg
|
Levadura
de cerveza (extracto seco)
|
3.100
|
Huevos
enteros
|
2.500
|
Cacahuetes
|
900
|
Otros
frutos secos
|
690
|
Carnes
de cerdo o de vaca
|
650
|
Garbanzos
|
480
|
Lentejas
|
430
|
Avellanas
y nueces
|
350
|
Vísceras
y despojos cárnicos
|
310
|
Ajos
|
200
|
Cantidades
expresadas en μg/100 gr
|
Vitamina
B2 -
(riboflavina)
La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular,
desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la
envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y
mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Se encuentra principalmente en las carnes, pescados y alimentos
ricos en proteínas en general. Su carencia se manifiesta con lesiones en la
piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores
crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos
ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Alimentos ricos en
vitamina B2
/ riboflavina
|
|
Cantidad recomendada por
día: 1.300-1.800 μg
|
|
Vísceras
y despojos cárnicos
|
3.170
|
Levadura
de cerveza
|
2.070
|
Germen
de trigo
|
810
|
Almendras
|
700
|
Coco
|
600
|
Quesos
grasos
|
550
|
Champiñones
|
440
|
Mijo
|
380
|
Quesos
curados y semicurados
|
370
|
Salvado
|
360
|
Huevos
|
310
|
Lentejas
|
260
|
Cantidades
expresadas en μg/100 gr
|
Vitamina
B3 -
(niacina)
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las
grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales,
ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a
partir del triptófano, aminoácido que forma parte de muchas proteínas que
tomamos en una alimentación mixta. Sin embargo, en países del Tercer Mundo, que
se alimentan a base de maíz o de sorgo, aparece la pelagra, enfermedad
caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres D de la pelagra).
Los
preparados a base de niacina no suelen tolerarse bien, ya que producen
enrojecimiento y picores en la piel.
Alimentos ricos en vitamina B3 / Niacina
|
Cantidad recomendada por día: 15-20 mg
|
Levadura
de cerveza
|
58
|
Salvado
de trigo
|
29,6
|
Cacahuete
tostado
|
16
|
Hígado
de ternera
|
15
|
Almendras
|
6,5
|
Germen
de trigo
|
5,8
|
Harina
integral de trigo
|
5,6
|
Orejones
de melocotón
|
5,3
|
Arroz
integral
|
4,6
|
Setas
|
4,9
|
Pan
de trigo integral
|
3,9
|
|
|
Cantidades expresadas en
mg/100 gr
|
|
|
|
|
Vitamina
B5 -
(ácido pantoténico)
Interviene
en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de
las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad y
variedad de alimentos (pantothen en griego significa “en todas partes”).
Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de
cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su
carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento
energético en general. A veces se administra para mejorar la cicatrización de
las heridas, sobre todo en el campo de la cirugía.
Los
aportes diarios recomendados están entre los 50 y los 500 mg según las RDA USA.
Vitamina
B6 -
(piridoxina)
Es
imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se encuentra en casi todos
los alimentos tanto de origen animal como vegetal, por lo que es muy raro
encontrarse con estados deficitarios.
A
veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido
nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra
el mareo en los viajes.
Alimentos ricos en vitamina B6
|
Cantidad recomendada por día: 1.600-2.000 μg
|
Sardinas
y boquerones frescos
|
960
|
Nueces
|
870
|
Lentejas
|
600
|
Vísceras
y despojos cárnicos
|
590
|
Garbanzos
|
540
|
Carne
de pollo
|
500
|
Atún
y bonito frescos o congelados
|
460
|
Avellanas
|
450
|
Carne
de ternera o cerdo
|
400
|
Plátanos
|
370
|
Cantidades
expresadas en μg/100 gr
|
Vitamina
B12 -
(cobalamina)
Resulta
indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a
la llamada “anemia perniciosa” (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de
otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar
periodos muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan
estados carenciales. Los requerimientos mínimos de vitamina B12,
según las RDA USA, son de 2 μg para el adulto. Durante la gestación y la
lactancia las necesidades aumentan en unos 2,2-2,6 μg.
Las
fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal;
por eso en muchas ocasiones se afirma que una dieta vegetariana puede provocar
su carencia. Actualmente, se dice que la flora bacteriana de nuestro intestino
grueso puede producirla en cantidades suficientes. En realidad, sólo se ha
detectado esta carencia en vegetarianos estrictos que no consumen ni huevos ni
lácteos y que padecen algún tipo de trastorno intestinal. El consumo de alcohol
hace aumentar las necesidades de esta vitamina.
La
vitamina B12
procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su
absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor
intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas,
algunas personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y
padecer síntomas de deficiencia.
Muchos
preparados farmacéuticos para el tratamiento de dolores o inflamaciones de los
nervios (ciática y lumbalgias) contienen vitamina B12, normalmente asociada
a la B1 y
B6 .
Falsas
vitaminas o vitaminoides
Son sustancias con una
acción similar a la de las vitaminas, pero con la diferencia de que el
organismo las sintetiza por sí mismo. Entre ellas tenemos al inositol, la
colina y el ácido fólico.
Inositol
Forma parte del complejo B y está íntimamente unido a la colina y
la biotina. Se encuentra en los tejidos de todos los seres vivos: en los
animales formando parte de los fosfolípidos y en las plantas como ácido fítico,
uniendo el hierro y el calcio en un complejo insoluble de difícil absorción.
El inositol interviene en la formación de lecitina, que se usa
para trasladar las grasas desde el hígado hasta las células, por lo que es
imprescindible en el metabolismo de las grasas y ayuda a reducir el colesterol
sanguíneo. No está determinado el aporte mínimo necesario, pero se considera
que la dosis óptima se encuentra entre los 50 y los 500 mg al día.
Colina
También se la puede considerar un componente del grupo B. Actúa
conjuntamente con el inositol en la formación de lecitina, que tiene
importantes funciones en el sistema lipídico. La colina se sintetiza en el
intestino delgado por medio de la interacción de la vitamina B12 y el
ácido fólico con el aminoácido metionina, por lo que un aporte insuficiente de
cualquiera de estas sustancias puede provocar su carencia. También se puede
producir una deficiencia de colina si no tenemos un aporte suficiente de
fosfolípidos o si consumimos alcohol en grandes cantidades.
Las dosis
recomendadas están entre los 100 mg y los 500 mg al día.
Acido fólico
Merece especial atención el ácido fólico, ya que por ser
imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular, las necesidades
aumentan durante el embarazo (desarrollo del feto). Por este motivo se
prescribe de forma preventiva a las embarazadas. Actúa conjuntamente con la
vitamina B12
y su carencia se manifiesta de forma muy parecida a la de ésta
(debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por
encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales (en latín folia significa
hoja).
Alimentos ricos en ácido fólico (o folato)
|
Cantidad recomendada por día: 200 μg (Durante el embarazo: 400
μg)
|
Lechuga
|
1.250
|
Levadura
de cerveza
|
1.000
|
Zanahorias
|
410
|
Escarola
|
330
|
Tomate
|
330
|
Perejil
|
260
|
Espinacas
cocidas
|
140
|
Brécol
cocido
|
110
|
Frutos
secos
|
100
|
Salvado
|
94
|
Cantidades
expresadas en μg/100 gr
|
Si
necesitas información más detallada sobre las propiedades de los vitaminoides y
otros nutrientes no esenciales pero considerados de interés (hormona del
crecimiento, melatonina, PABA, etc.), puedes acceder al Glosario de
Nutrientes Especiales del WEB de Smart Basic (en inglés).
Consideraciones
sobre las necesidades de vitaminas
Como ya se indicó en un
principio, si en nuestra dieta no faltan alimentos integrales y productos
frescos y crudos, preferiblemente de cultivo biológico, es realmente difícil que
lleguemos a padecer un estado carencial de alguna vitamina.
En
algunas circunstancias o etapas de la vida, las necesidades de algunas
vitaminas aumentan. Vamos a ver algunos casos:
Dietas
para adelgazar: controlar
el aporte de vitamina B2 y ácido fólico.
Embarazo:
aumentan las
necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y ácido fólico.
Lactancia:
prestar especial
atención a un aporte suficiente de vitamina A, B6, D, C y ácido fólico
Bebés
y lactantes: prestar
atención a que la madre no sufra ninguna carencia vitamínica. Si se vive en una
zona poco soleada deberemos cuidar que el bebé tenga un aporte suficiente de
vitamina D.
Niños:
es importante que no
falten las vitaminas A, C, D, B1, B2 y ácido fólico.
Vejez:
la mayor parte de los
ancianos siguen dietas monótonas y de escasa riqueza vitamínica. Puede ser
conveniente un aporte suplementario de vitaminas A, B1, C,
ácido fólico y D (si además salen poco y no les da mucho el sol).
Entre
los factores que neutralizan o destruyen ciertas vitaminas están:
Las
bebidas alcohólicas: puesto
que el alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, disminuye el
apetito y se producen carencias, especialmente de vitaminas B1, B2,B3, B6 y ácido
fólico.
El
tabaco: puesto que la
vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación reaccionando con los
tóxicos del tabaco, se recomienda un aporte superior al recomendado (a veces
incluso el doble o el triple).
Drogas:
puesto que son
tóxicos para el organismo, se deberá incrementar el aporte de vitamina C.
Debido a que en muchos casos también disminuyen el apetito, deberemos aportar
suplementos de vitaminas del grupo B (que además actúan como protectores
hepáticos) y ácido fólico.
Situaciones
estresantes: bajo
tensión emocional o psíquica, las glándulas suprarrenales segregan una mayor
cantidad de adrenalina, que consume una gran cantidad de vitamina C. También se
necesitan mayores cantidades de vitamina E y de las del grupo B.
Azúcar
o alimentos azucarados: el
azúcar blanco no aporta ninguna vitamina a nuestro organismo. Por el contrario,
requiere de un aporte de vitaminas y minerales de nuestras propias reservas
para metabolizarse (sobre todo B1).
Medicamentos:
los estrógenos
(anticonceptivos femeninos) repercuten negativamente en la disponibilidad de la
mayoría de las vitaminas. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora
intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitaminas K, H o B12.
Para
tener una idea de cómo varían las necesidades de vitaminas en diferentes etapas
y situaciones de la vida, recuerda que puedes consultar la tabla con los
requerimientos mínimos diarios de vitaminas.
