Estos compuestos
están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos elementos se
encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de ahí su
nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su composición y propiedades no
se corresponden en absoluto con esta definición.
La
principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los
nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que
producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos
en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan
glucosa para obtener energía. De esta manera se evita la presencia de residuos
tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) en contacto con las
delicadas células del tejido nervioso.
Una
parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir
moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se
incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos
carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y
grasas que se usan como fuente de energía.
Clasificación
de los glúcidos
Desde
un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos
con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que
hay tres tipos de glúcidos:
Almidones
(o féculas): son los
componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los
cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva
energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto
de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
Químicamente
pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son moléculas formadas por
cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas más pequeñas y que a veces
alcanzan un gran tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los enlaces entre
sus componentes fundamentales: los monosacáridos. Esto es lo que se lleva a
cabo en el proceso de la digestión mediante la acción de enzimas
específicas. Los almidones están formados por el encadenamiento de moléculas de
glucosa, y las enzimas que lo descomponen son llamadas amilasas,
presentes en la saliva y en los fluidos intestinales. Para poder digerir
los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo a su
ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce
diarrea. El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la
complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
Azúcares:
se caracterizan por
su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos
(disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa), leche (lactosa),
azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.
Los
azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa
se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa, por lo que
son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben ser
transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.
El
más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal
nutriente de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la
sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel
y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o
disacáridos.
Entre
los azúcares complejos o disacáridos destaca la sacarosa (componente
principal del azúcar de caña o de la remolacha azucarera), formada por una
molécula de glucosa y otra de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción
de una enzima llamada sacarasa, liberándose la glucosa y
la fructosa para su asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa,
formada por dos unidades de glucosa, y la lactosa o azúcar de la leche,
formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la
lactosa de la leche y poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima
llamada lactasa. Normalmente esta enzima está presente sólo
durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen problemas para digerir
la leche.
Fibra:
está presente en las
verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Son
moléculas tan complejas y resistentes que no somos capaces de digerirlas y
llegan al intestino grueso sin asimilarse.
El
componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta es la celulosa.
Es un polisacárido formado por largas hileras de glucosa fuertemente unidas
entre sí. Es el principal material de sostén de las plantas, con el que forman
su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes habituales de la
fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.
Algunos
tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de
una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos
intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los
nutrientes, es indispensable en el tratamiento de la diabetes para
evitar rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta algo de energía al
absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción
de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y material de limpieza del
intestino grueso y delgado.
Al
cocer, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas
propiedades, por lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la
dieta crudos.
Las
reservas de glúcidos: el glucógeno
Prácticamente
la totalidad de los glúcidos que consumimos son transformados en glucosa y
absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado, donde son
transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía
para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre
comidas). Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que
pasa a la sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se
almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía sólo se
utiliza para producir energía en el propio músculo ante situaciones que
requieran una rápida e intensa actividad muscular (situaciones de huida o
defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de unos 100 gr. en
el hígado y unos 200 gr. en los músculos. Si se alcanza este límite, el exceso
de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido
adiposo como reserva energética a largo plazo. A diferencia de las grasas, el
glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Al consumir
el glucógeno, tras un periodo de ayuno o ejercicio físico intenso, también se
pierde el agua que retiene –aproximadamente un kilo–, por lo que puede parecer
que se ha disminuido de peso. Esta agua se recupera en cuanto se vuelve a
comer.
Todos
los procesos metabólicos en los que intervienen los glúcidos están controlados
por el sistema nervioso central, que a través de la insulina retira
la glucosa de la sangre cuando su concentración es muy alta. Existen otras
hormonas, como el glucagón o la adrenalina, que tienen el efecto contrario. Los
diabéticos son personas que, o bien han perdido la capacidad de segregar
insulina, o las células de sus tejidos no son capaces de reconocerla. Los
diabéticos no pueden utilizar ni retirar la glucosa de la sangre, por lo que
caen fácilmente en estados de desnutrición celular y están expuestos a
múltiples afecciones.
El
índice glucémico
Cuando
tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre
se incrementan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los
almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y
asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los
componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de
alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
Para
valorar estos aspectos de la digestión se ha definido el índice glucémico de
un alimento como la relación entre el área de la curva de la absorción de 50
gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma
cantidad de dicho alimento. Este índice es de gran importancia para los
diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.
En
el apartado dedicado al tratamiento y control de la diabetes a través de la
alimentación, puedes encontrar la tabla de índices glucémicos de
diferentes alimentos.
Necesidades
diarias de glúcidos
Los
glúcidos deben aportar el 55% o 60% de las calorías de la dieta. Sería posible
vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad
mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las
proteínas y las grasas (que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre)
y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de
glúcidos que podemos ingerir sólo está limitada por su valor calórico y
nuestras necesidades energéticas, es decir, por la obesidad que podamos
tolerar.
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